Jak dělat efektivní fyzická cvičení pro hubnutí a strany? Chyby začátečníků. Soubor tréninku s hmotnostmi podrobně.
Zeptejte se jakéhokoli trenéra na soubor cvičení pro hubnutí a boky a nedostanete odpověď, kterou byste chtěli. Psychologicky jsme všichni zaměřeni na jednu věc - „stáhnout“, co je problémová oblast, a věřit, že pokud tam svaly „hoří“, bude trénink funguje. Fyziologie lidí je poněkud odlišná. A nikdy se nezbavíte tuku ve střední části těla, dokud nebudete mít nízké procento jako celku. Obecně si nemůžete pomoci s izolačními pohyby. Potřebujete vyváženou stravu a kompetentně kompilovaný tréninkový plán pro fyzické cvičení pro hubnutí a strany. Mimochodem, muž potřebuje stejný zvláštní přístup jako žena.
Proč cvičení často „nefungují“?
Jasně jste viděli v sociálních sítích umělce s 10-12 údajně domácími cvičeními pro hubnutí břicha a stran, z nichž polovina jsou variace přímého kroucení a zbytek jsou hybridy prken a kolen do různých částí těla. A dokonce se pokusil zapojit, ale nějak to moc nepomohlo. Jaký je důvod? Znovu skrývají „tajný prvek“ ve formě hořáku tuku nebo něčeho jiného? Ne, důvody jsou odlišné:
- „Regionální“ komplexy, které nepoužívají nohy, mají malou šanci vážně změnit metabolismus a zvýšit spotřebu kalorií. Stejný přímý břišní svaly není největší a silnější,
S jeho snížením není energie tak spotřebována, jako například v dřepech a mrtvém tahu; - Pokud pouze čerpadlo s tiskem a boky můžete rychle vydělat porušení držení těla. Relativně slabé záda svaly to jednoduše nedrží a jednou ráno se probudíte daleko od tenkého pasu a stisknete, ale s otočnými rameny dopředu, lordózou v dolní části zad a jasnou „hunch“. Kromě toho je kroucení jednoduše nebezpečné pro lidi se slabým dlouhým zádním svalem, mohou vyvolat obratlový přemístění, zejména pokud horliví a „upínají“ svaly, jak je často doporučeno;
- A pocit, že „jsem dokončil trénink, nyní můžete jíst“ po půl hodině na koberci je stejný jako po normálním silovém tréninku. Proto jsou často ti, kdo stahují tisk, konzumováni jako pro sílu a nezhubli.
Obecně potřebujete komplexy, které by nejen vyřešily tisk a šikmé, ale také naložily nohy, záda, paže a hrudníky současně. Uvedeme příklad takového komplexu.
Sada cvičení pro hubnutí a boky s volnými váhami
Zahřívání: 10 minut chůze na eliptickém simulátoru nebo chůze s vysokým zvedáním kolena a loket na opačné koleno. Během teplého -Up nakreslete žaludek a pociťte svaly.
Hlavní část
Planck
Nejprve musíte staticky stabilizovat tisk. To pomůže vyhnout se problémům s páteří. Začněte jednoduchým pruhem. Vstaňte v bodě prázdné na podlaze, dlaně jsou promítnuty na hlavy ramen, ruce jsou rovné, ale žádné agresivní prodloužení loktů na kliknutí. Vytáhněte žaludek a odstraňte „dům“ z hýždí, nechte záda co nejvíce ploché. Dýchejte volně, zůstaňte v póze od 30 do 60 sekund. Sledujte 3-4 přístupy. Když to bude snadné, jděte dolů na předloktí. Když se zdá, že tyč na předloktí je jednoduchá - zvedněte jednu nohu tak, aby boky zůstaly v projekci podlahy, neotočte povodí různými směry.
"Dřevorytec"
Připojte gumový expandér ke dveřím shora nebo stojte na simulátoru crossoveru. Popadněte pero dvěma rukama a zůstaňte na levé straně na projektil. Proveďte simultánní redukci tisku a svahu doprava a vede ruce na pravé stehno. Pohyb se podobá „kabině“ se sekerou. Dělejte pomalu, nedělejte více než 15 opakování. Pokud můžete dělat 20 nebo více, zvýšit odpor. 3-4 sady na každé straně stačí.
Dále nainstalujte časovač tak, aby signál zněl každou minutu, a proveďte postupně 2 kruhy každé obří sady. Přecházíme na podrobnější efektivní cvičení pro hubnutí a boky.
Seth 1
Squat
Vezměte lištu nebo tyčinku s úchopem širší než ramena a převeďte ji přes hlavu a trochu záda. Proveďte klasický dřep, nechte hýždě padat těsně pod paralelní podlahou boků. Vytáhněte žaludek tak, aby se pouzdro nehýbalo ze strany na stranu.
Zdvihání
Lehněte si na podlaze a chyťte ruce za hlavou. Pomalu kvůli tisku zvedněte nohy v kolmém k podlaze a zatlačte dolní část zády k podpěře. 
Poté, díky síle kontrakce svalu břicha rectus, přiveďte nohy o něco výš, jako byste chtěli udělat břízu. Ležící po dobu 3 sekund, opakujte.
Lrying
Zdůrazněte důraz, pokud jde o push-up a jemně skočte nohy od sebe a nohy dohromady. Pokud nemůžete skočit, jen jděte. Pozornost je středem těla, táhněte žaludek, nenechte se hýždě „dostat ven“.
Seth 2
Tlak krku nahoru
Postavte se rovně, sup nebo bar v přímých pažech. Proveďte dřep a současně zvedněte projektil na hrudi a otočte lokty dolů. Vstávání, nalijte bar s silou svalů stehen a stisknutím tlačítka nahoru. Ruce ho jen „přivedou“ a nekonečné na loktech. V stojanu hladce snižujte hmotnost na hrudník a ve výchozí poloze. Vaším cílem je naučit se tlačit nohama a nezvyšovat na váze rukama a držet rovnou záda a zatažený žaludek.
Vyšetření s trakcí
Postavte se push -ups, dlaně na činkách (pokud neexistuje žádná síla nebo schopnosti, můžete jednoduše přivést ruce k pásu, se silou snižovat nejširší). Stiskněte podlahu a pak postavte nahoru a uvolněte pravou ruku. Dejte činku na pás s mocí nejširšího zadního svalu. Nižší, stisk, opakujte.
"Od psa se tlakem dolů k kobru"
Postavte se v L-bodové nebo psovi s obličejem dolů. Silně natáhněte hýždě a natáhněte záda. Při výdechu musíte provést opačný pohyb a co nejvíce ohnout, zůstat na zastávce na dlaních a ponožkách. Provádějte pomalu a nečiňte žaludek v extrémních bodech cvičení.
Po dokončení všech kruhů vytáhněte hlavní svaly těla a můžete jít do jakéhokoli kardio vybavení asi 20 minut, pokud existuje síla, nebo prostě jít do sprchy. Kardio lze přidat do tohoto komplexu podle libosti a dobře -on sám dokonale trénuje srdce a spálí kalorie. Změňte fyzická cvičení pro hubnutí a boky každých 4-5 týdnů, sledujte výživu a pokuste se zvýšit hmotnost zátěže v každém tréninkovém zasedání. Takže zhubnete rychleji než s obručemi, sklony a dalším populárním arzenálem.